Calisthenics ist eine Sportart, bei der Sie Ihre Muskeln mit Hilfe von Eigengewichtsübungen trainieren. Die Calisthenics-Übungen können Sie entweder ohne Hilfsmittel durchführen oder zum Beispiel an

• Klimmzugstangen
• Barren
• Hangelstangen und
• Sprossenwänden.

Calisthenics hat seinen Ursprung in der Street-Workout-Szene in New York. Anfang der 2000er wurde die Sportart durch Videos im Internet bekannt, in denen Gerüste, Straßenschilder oder Bänke in das Training integriert wurden.

Mittlerweile hat nahezu jede größere Stadt Calisthenics-Parks mit Stangen, Barren und Hangelstangen. Aber auch Spielplätze oder jegliche Gegenstände, die einem der Sportgeräte ähneln, werden in das Training integriert.

Anders als beim klassischen Krafttraining, zeichnen sich die Calisthenics-Übungen durch ruhige Bewegungsführungen aus, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Dadurch wird das Zusammenspiel aller Muskeln und Gelenke gefördert.

Mit Calisthenics-Übungen trainierst du die

• Maximalkraft
• Kraftausdauer
• Koordination
• Körperkontrolle

Durch das Training erzielst du die folgenden positiven Effekte:

• Leistungssteigerung
• Prävention von Sportverletzungen
• Stabilisierung der Haltungsmuskulatur
• Steigerung der Alltagsfitness

Als Anfänger könnt ihr euch auch schon ohne die Anlage vorbereiten und zunächst die Basic-Übungen trainieren, bis du diese sauber und kontrolliert ausführen kannst. Zu den Basic-Übungen gehören laut Alexander:

• Liegestütz
• Kniebeugen
• Klimmzüge

Trainiere außerdem progressiv. Das bedeutet: kannst du eine Übung problemlos ausführen, erschwere  die Übung durch eine neue Variation (zum Beispiel einhändiger Liegestütz) oder steigere die Wiederholungen.

Aufwärmen vor dem Training

Wichtig ist, dass du dich vor jedem Training 5 bis 10 Minuten aufwärmen. Eufen.

Es kann schon genügen mit dem Rad nach Eldena zu fahren oder du kombinierst das Training gleich mit einem Lauftraining. Du könntest zunächst mit dem Bus in die Nähe fahren und dann zur Anlage joggen. Wir haben auch immer mal wieder Trainer*innen, die mit Ihrer Gruppe vom Stadtwall den Ryk lang zu Anlage laufen. Du kannst aber auch dirket an der Anlage einige Minauten auf der Stelle laufen, eine paar leichte Hüpfer amchen und dabei die Arme hoch und runter schwingen und im anschluß vielleicht noch etwas Armkreisen.

Solltest du dich zuletzt nicht vierl sportlich betätigt haben, wirst du zu Beginn schnell Fortschritte feststellen. Deshalb musst du dir auchh keine großen Gedanken um einen komplizierten Trainingsplan machen. Die Hauptsache: Du fängst an und entwickelst eine Routine!
Ein guter Einstieg gelingt z.B. so:

• 2–3 Mal pro Woche ein Ganzkörperworkout
• Dauer: 30–40 Minuten

Wenn dir die Basic-Übungen zu Beginn noch schwer fallen, vereinfache sie nach Möglichkeit und achte stärker auf die "saubere" Ausführung, in dem due z.B. statt normaler Liegestütz eine Variante wählst, bei der du die Knie statt der Füße zum Abstützen nutzt.

Cool down nach dem Training

Zum Ende könntest du wieder ein bischen "auslaufen" und dich etwas dehnen. Das Dehnen kannst du auch "auslagern" und später daheim machen. Wenn du dies nicht machst, können die Muskeln durch die Anstrengung "verhärten" oder deine Beweglichkeit kann sich auf Dauer einschränken.

Ein Beidspiel-Trainingsplan für ein geziletes Calisthenics-Workout könnte so aussehen:

Tag 1

• Aufwärmen
• Liegestütz
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Kniebeugen
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Klimmzüge
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Variation: Beinheben im Hang
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)

Tag 2

• Pausentag

Tag 3

• Aufwärmen
• Liegestütz
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Kniebeugen
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Klimmzüge
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen,wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• Variation: Plank
  • Sätze: 1
  • Wiederholungen: so lange, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)

Tag 4

• Pausentag

Tag 5

• Aufwärmen
• Liegestütz
  • Sätze: 1
  • Wiederholungen: so lange, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Kniebeugen
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Klimmzüge
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)
• 3 Minuten Pause
• Variation: Beinheben im Hang
  • Sätze: 2
  • Pause zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Wiederholungen: so viele Wiederholungen, wie du sauber ausführen kannst (bis zum Muskelversagen)

Tag 6 und 7

• Pausentage

Den Trainingsplan kannst du für mehrere Wochen wiederholen, bis du 15 bis 20 Wiederholungen der Basic-Übungen problemlos schaffst.

Tipp: Die Variations-Übungen können beliebig gegen andere Übungen ausgetauscht werden.

Unsere Kurse findest du in unserem Programm. Allerdings haben wir leider nicht immer die nötigen Übungsleidenden um genügend Kurse anzubieten. Ihr könnt euch aber in unserer Sportpartnerbörse eintragen und so andere interessierte finden, mit denen ihr dann gemeinsam trainieren könnt. Zu einigen Zeiten trainieren auch schon kleinere Gruppen zusammen. Vielleicht geht ihr einfach mal vorbei und schaut mal, wann bereits jeamnd dort ist.

Übrigens, die Anlage ist ganzjährig nutzbar. Wir haben allerdings die Rückmeldung, dass man im Winter besser mit rutschfesten Handschuhen trainieren sollte.